Como com todos os outros sistemas do corpo, o sistema imunológico depende de nutrientes adequados para funcionar de maneira ideal. Aqui estão os principais nutrientes nos quais você deve se concentrar.
Enquanto começamos a sair após vários meses de isolamento em casa, muitos de nós permanecem cautelosos quando se trata de uma tarefa que geralmente tomamos como simples e fácil: ir ao supermercado.
Uma forma de minimizar o risco é aproveitar ao máximo as viagens necessárias. Dito isso, com menos visitas ao supermercado e mais tempo dentro em casa enquanto as restrições ainda diminuem, é fácil fazer escolhas que não são as mais saudáveis ou ser tentado por alimentos reconfortantes de alto teor calórico – que geralmente contêm muita gordura, sal e açúcar.
Quando fazemos escolhas alimentares inadequadas, com falta de vitaminas, minerais, proteínas e outros nutrientes importantes, pouco fazemos para apoiar a saúde geral, incluindo a saúde do sistema imunológico. Agora é a hora de otimizar a nutrição, ingerindo os alimentos mais ricos em nutrientes que pudermos encontrar.
Nutrientes para impulsionar e equilibrar a saúde imunológica
Como com todos os outros sistemas do corpo, o sistema imunológico depende de nutrientes adequados para funcionar de maneira ideal.
Aqui estão os principais nutrientes nos quais você deve se concentrar para um sistema imunológico mais saudável:
-
Proteína
A proteína ajuda o corpo a formar anticorpos que são usados para protegê-lo contra vírus e bactérias invasores prejudiciais. Fontes saudáveis de proteína incluem peixes, aves, carnes magras, lentilhas, laticínios e feijão (especialmente soja e produtos de soja, como tofu e tempeh).
-
Vitamina C
Pesquisas demonstraram que a vitamina C é um elemento crucial em vários aspectos do sistema imunológico, particularmente na função das células imunológicas. Na verdade, a vitamina C também estimula o corpo a produzir anticorpos. Boas fontes de vitamina C incluem brócolis, frutas vermelhas, frutas cítricas, tomates e pimentas.
-
Vitamina A
A vitamina A é importante para uma pele saudável e células do trato GI. A pele saudável atua como a primeira linha de defesa na proteção do corpo contra invasores estrangeiros. A vitamina A também sustenta a saúde dos tecidos do trato respiratório e digestivo. Muitas pessoas não percebem que o sistema imunológico é influenciado pelo trato digestivo e a importância de manter essas células saudáveis. Os alimentos ricos em vitamina A são cenoura, espinafre, pêssego, abóbora e tomate.
-
Fitonutrientes
Os fitonutrientes, compostos naturais encontrados em alimentos vegetais, apoiam o sistema de defesa oxidante do corpo. O estresse oxidativo é algo que ocorre no corpo naturalmente, como um processo do metabolismo diário. Contanto que o corpo tenha muitos antioxidantes disponíveis, o nível de estresse oxidativo no corpo pode ser mantido sob controle. Mas se houver antioxidantes inadequados disponíveis e o estresse oxidativo aumentar, ele pode enfraquecer a capacidade do corpo de combater doenças. Os fitonutrientes são encontrados em frutas e vegetais de cores vivas.
-
Fibra
Certas fibras também podem estimular o crescimento de bactérias boas no trato digestivo. Essas bactérias benéficas ajudam a manter a imunidade porque atuam como uma linha inicial de defesa, eliminando bactérias potencialmente prejudiciais que podem entrar no trato digestivo. Você pode obter mais fibras incluindo mais frutas, vegetais e grãos inteiros em sua dieta. Use frutas e vegetais como lanches, adicione-os em smoothies, sanduíches, saladas, sopas e ensopados e substitua os grãos refinados por grãos inteiros.
-
Probióticos
Os probióticos (as bactérias boas) apoiam a saúde do sistema digestivo que, como mencionado anteriormente, desempenha um papel central no apoio à função imunológica. Alimentos fermentados são ótimas opções que fornecem probióticos benéficos para o sistema digestivo. Alguns alimentos fermentados, como o tempeh ou o iogurte grego, também são excelentes fontes de proteína vegetal e têm uma vida útil relativamente longa.
-
Ácidos graxos ômega-3
Finalmente, os ácidos graxos ômega-3 são tipos de gordura saudáveis e essenciais que podem ser encontrados em alimentos como peixes gordurosos. Os ácidos graxos ômega-3 podem melhorar as funções das células do sistema imunológico na resposta a infecções.
Comer para o bem-estar
Obter uma nutrição ideal para apoiar a função imunológica é fundamental à medida que navegamos pelo “novo normal”. Durante esse tempo, invista em alimentos ricos em nutrientes e cuide de si e do seu corpo.
Aqui estão mais algumas dicas de alimentação saudável para você e sua família:
- Planeje sua lista de compras com antecedência.
- Aprenda algumas receitas de pratos simples e saudáveis.
- Adicione mais frutas e vegetais à sua dieta.
- Seja seletivo com suas indulgências e evite comer estressado.
- Mantenha as porções pequenas e coma o melhor que puder.
Priorize nutrientes importantes e comece a desenvolver hábitos mais saudáveis.
Aproveite para ser criativo na cozinha e você pode até melhorar suas habilidades culinárias! Você ficará surpreso com as refeições saborosas e nutritivas que você pode preparar sozinho.
Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND – Diretora em Educação e treinamento nutricional