A melhor maneira de usar a densidade de nutrientes é garantir que você está obtendo valor alimentar pelas calorias.
Sempre que você come alimentos, está obtendo um certo número de calorias. Mas o que mais você está recebendo? A nutrição é mais do que apenas calorias e requer refeições bem balanceadas para obter todas as proteínas, carboidratos saudáveis, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais de que precisamos todos os dias.
Existem muitas maneiras de incentivar uma alimentação mais saudável, como nas Diretrizes Dietéticas dos EUA, que aconselham comer mais frutas e vegetais, proteínas magras e grãos inteiros.
Alimentos processados
Quando olhamos para mudanças nas dietas, geralmente há conselhos para reduzir todos os alimentos processados, mas alguns alimentos processados também são saudáveis e precisam ser diferenciados daqueles que não são tão bons para você.
O Dr. Adam Drewnowski, professor da Escola de Saúde Pública da Universidade de Washington e membro do conselho editorial do Herbalife Nutrition Institute, desenvolveu o conceito de densidade de nutrientes, que é uma medida de quanta nutrição você ingere por caloria ingerida.
Qualidade alimentar
A razão pela qual ele desenvolveu essa medida de qualidade alimentar foi para poder olhar para a economia da nutrição. Ao comparar a densidade de nutrientes de uma variedade de alimentos com o custo por caloria, ele conseguiu estabelecer que os alimentos com maior densidade de nutrientes são os que custam mais.
Por exemplo, frutas e vegetais, que contêm vitaminas, minerais e antioxidantes, fornecem muito poucas calorias. A porção média de frutas tem apenas 70 calorias e a porção média de vegetais tem apenas 50 calorias por porção, mas eles estão entre os alimentos mais caros por caloria.
Açúcar e gordura – menor densidade de nutrientes
Não é de se surpreender que os alimentos com alto teor de açúcar e gordura tenham a menor densidade de nutrientes, fornecendo menos nutrientes, mas muitas calorias. Um refrigerante de 240 mL tem 150 calorias com muito açúcar e sem vitaminas ou minerais de valor. Os óleos vegetais usados na preparação de salgadinhos, como batata frita, têm 135 calorias por colher de sopa e a gordura costuma estar escondida em biscoitos, bolachas, batatas fritas e pizza.
Algumas pessoas cometem o erro de condenar todos os alimentos processados, mas o processamento dos alimentos pode tornar seus nutrientes mais disponíveis.
Por exemplo, o licopeno do tomate é liberado pelo aquecimento antes da produção de molhos para massas ou sopas e está mais disponível para o corpo do que o licopeno em um tomate fresco.
Dica para usar no supermercado
A melhor maneira de usar a densidade de nutrientes é ler os rótulos dos alimentos e garantir que você está obtendo valor alimentar pelas calorias que ingere na forma de carnes magras, proteínas vegetais, vitaminas, minerais e fitonutrientes. Se você está procurando um lanche rápido mesmo quando não está com fome, pegue uma fruta ou verdura.
David Heber – MD, PhD, FACP, FASN – Presidente, Herbalife Nutrition Institute